Distensión o desgarro muscular: Causas, tratamiento y vuelta a correr

Las lesiones musculares más frecuentes en los corredores son las distensiones o desgarros musculares del muslo y las distensiones o desgarros musculares de la pantorrilla.

Causas de las lesiones musculares

Los músculos del cuerpo humano están formados por fibras musculares sometidas a un tono o tensión muscular constante. Ya sea corriendo, haciendo ejercicios de fuerza o comiendo. En cada situación, la tensión es diferente. Si esta tensión de las fibras supera el límite máximo, el músculo se sobrecontraerá o se tensará y se producirá una lesión. Las causas más comunes son:

• Sobrecarga y fatiga muscular a largo plazo
• Carga muscular inadecuada (algunos grupos musculares están sobrecargados, otros debilitados).
• Subestimación del dolor muscular 
• Calentamiento insuficiente antes del ejercicio o la carrera
• Déficit de minerales
• Mala recuperación

Distensión vs. desgarro muscular

Dolor, hinchazón e incapacidad para continuar una actividad. Por desgracia, las lesiones musculares son frecuentes en los deportistas, pero también pueden producirse durante actividades normales como caminar o dormir. ¿Cuáles son las diferencias entre una distensión muscular, un desgarro y una rotura muscular completa?

1) Distensión muscular

En caso de distensión, las fibras musculares se tensan con una tensión excesiva acompañada de dolor. Luego viene la retracción y la rigidez. Después, puede seguir sintiendo la tensión en la zona afectada durante unos días y es aconsejable limitar la actividad física durante aproximadamente una semana hasta que la tensión haya remitido por completo. Sin embargo, no se trata de una lesión grave.

2) Rotura muscular

Un desgarro o rotura completa de un músculo es más grave y doloroso que una distensión. Las fibras musculares se estiran más allá del límite elástico y se producen pequeños o grandes desgarros. También puede producirse un desgarro completo de las fibras y de todo el músculo. Es lo que se denomina rotura. Inmediatamente aparece un dolor agudo en el lugar de la lesión y la imposibilidad de seguir corriendo. Es importante mover y manipular la zona dolorida lo menos posible en este momento. Al cabo de un tiempo, también puede aparecer hinchazón, hematoma, rigidez o dolor al tacto. Las causas más comunes son el uso excesivo prolongado, la fatiga o una recuperación insuficiente.

Riesgo de lesiones en los músculos del muslo y la pantorrilla

Estos son los grupos musculares que más se estresan al correr. Ambos grupos musculares, el cuádriceps femoral y los músculos de la pantorrilla, trabajan de forma continua y conjunta al correr, ya sea cuesta arriba, cuesta abajo o en terreno llano. Por lo tanto, corren el mayor riesgo de lesionarse. Si se rompe una fibra, en primer lugar causará dolor y otras molestias. ¿Qué hay que hacer en tal caso?

Rotura de los músculos del muslo y de la pantorrilla: tratamiento

La rotura del músculo del muslo o de la pantorrilla tiene un gran impacto en la vida de un corredor. Debido al tamaño de estos músculos, el tratamiento dura una media de 4 a 6 semanas. Sin embargo, el procedimiento y la duración exactos los determina el médico, que determinará la gravedad y el alcance de la lesión mediante una radiografía o una ecografía. El tratamiento consiste en estar en reposo. El cuerpo humano es ingenioso y puede reconstruir y curar las fibras musculares desgarradas. En este momento, lo más difícil para los atletas y corredores es asumir el diagnóstico. La paz y el tiempo son cruciales para la curación muscular.

¿Cómo acelerar la reparación muscular?

Los puntos principales del tratamiento son el reposo, el tiempo de curación del músculo y la rehabilitación precoz. Si quieres ayudar con el tratamiento, también puedes incluir otras herramientas de apoyo:

• Hielo y elevación de la extremidad - Si la pierna está hinchada. Aplicar hielo sólo durante 15 - 20 minutos y repetir varias veces al día.
• Ondas de choque y magnetoterapia - Métodos indoloros que restauran la formación de células y tejidos nuevos y aceleran el proceso de curación.
• Vendaje neuromuscular - Cintas muy populares entre corredores y atletas. Ayudan a aliviar la tensión muscular y el dolor, mejoran la estabilidad y favorecen el efecto de la fisioterapia.
• Dieta equilibrada y rica en nutrientes - El cuerpo necesita mucha energía durante el proceso de curación. Concéntrese en la ingesta de todos los macronutrientes - proteínas, hidratos de carbono, grasas y mucha agua.
• Suficientes vitaminas - La vitamina D, C, el magnesio, el calcio, el aceite de pescado de buena calidad y la cúrcuma son eficaces.
• Sueño de calidad - Asegúrate de que durante el sueño el cuerpo tiene suficiente tiempo para la regeneración y renovación celular.
• Geles y pomadas - Puedes lubricar o masajear suavemente la zona afectada con pomadas calientes.

La prevención en sí también es muy importante. Una distensión o desgarro muscular suele ser el resultado de alguna actividad descuidada en el pasado. Puede tratarse, por ejemplo, de una sobrecarga, debilidad muscular, fatiga o desequilibrios musculares.

Consejo Top4Running: Otro problema común en los corredores es la periostitis. Averigüa qué es y en qué consiste el tratamiento.

Recuperación y rehabilitación tras una lesión

Después del modo de reposo viene la rehabilitación y la carga gradual de la extremidad. La movilidad restringida y la inactividad de la extremidad provocarán un deterioro de la movilidad y también una pérdida de masa muscular. Por lo tanto, hay que centrarse en fortalecer las partes musculares debilitadas y restablecer los patrones de movimiento correctos. Un fisioterapeuta o un cirujano ortopédico pueden ayudarle en todo. Es importante no subestimar la rehabilitación, no precipitarse, hacer ejercicio sistemáticamente y apoyarla con buen sueño, dieta y vitaminas.

Remedios caseros para las lesiones musculares

Si quieres probar remedios caseros, te los recomendamos para los calambres musculares o las distensiones musculares. La rotura es una lesión grave y no tratarla adecuadamente puede provocar problemas crónicos en el futuro. Según los remedios caseros, puedes frotar los músculos doloridos con aguardiente de ciruelas o aceite de lavanda. Sus efectos son aliviar el dolor o acelerar la curación.

Volver a correr tras una lesión

Seguro que te preguntas cuándo volverás a calzarte tus zapatillas de running. Prepárate para el trabajo físico, pero también mental, con mucha paciencia. En las primeras etapas, concéntrese en la recuperación muscular en lugar de correr. Los músculos debilitados deben volver a acostumbrarse gradualmente a la carga. Incluya un entrenamiento sistemático de fuerza, ejercicios de movilidad y trabaje para restablecer los patrones de movimiento básicos: caminar, estar de pie, sentarse, etc. En resumen, el trío fuerza + estabilidad + movilidad y carga gradual del músculo. Te recomendamos que consultes con un fisioterapeuta, un entrenador y un médico. Si te excedes en el inicio, la lesión puede reaparecer de forma mucho más grave.

Las lesiones son una fase desagradable de nuestras vidas, pero a pesar de todo el dolor, tienen sus cosas positivas. Gracias a esta experiencia aprenderás a escuchar a tu cuerpo, a recuperarte y a entrenar de forma inteligente y consciente.

Échale un vistazo a más artículos sobre running: